Melenturkan badan sebelum berolahraga dan melakukan peregangan setelahnya mungkin tampak masuk akal, tetapi ada beberapa cara lain yang tidak biasa untuk meningkatkan performa Anda. Mereka bisa dilihat di jalanan kota dan taman-taman di seluruh dunia, secara agresif mencondongkan badan pada pohon atau menyangga kaki mereka di bangku.
Tampaknya sebagian besar pelari suka melakukan peregangan. Tapi, apakah peregangan sebaiknya dilakukan sebelum atau setelah berlari, masih jadi bahan perdebatan hangat di kalangan pelari. Beberapa pelari percaya bahwa peregangan adalah cara terbaik untuk menghangatkan otot-otot yang dingin, sementara yang lain bersikeras melakukan peregangan setelah otot-otot tersebut panas memberikan manfaat terbesar.
Tetapi bisa jadi mereka semua salah, jika analisis terbaru dalam sains di balik olahraga lari bisa dipercaya. Semua gerakan peregangan itu mungkin tidak berdampak pada performa berlari sama sekali.
Sekelompok ilmuwan di Universitas California, Santa Barbara menyusun serangkaian "aturan untuk berlari" setelah menganalisis 70 studi tentang berlari dan performa. Melalui proses yang disebut "sintetis saintifik", mereka membuat kiat-kiat bagi para pelari untuk meningkatkan performa mereka.
"Sebagian temuan kami sungguh mengejutkan, dan lainnya mengkonfirmasi apa yang sudah diketahui banyak pelari," kata Chris Lortie, seorang ahli biologi yang memimpin analisis sekaligus seorang pelari amatir.
"Tapi kami tidak berusaha mengatakan bahwa inilah bagaimana orang-orang harus berlatih."
"Semua orang perlu memikirkan tujuan mereka masing-masing, apa yang mereka ingin capai dan menerapkan apa yang cocok bagi mereka. Orang-orang berlari untuk berbagai alasan — beberapa melakukannya agar tetap bugar, yang lain ingin memenangkan medali, dan beberapa melakukannya hanya karena ingin keluar rumah."
Olahraga lari semakin populer dalam beberapa tahun belakangan ini, dengan acara-acara seperti London Marathon dan New York City Marathon menembus rekor jumlah peserta. Hampir 18,3 juta orang ikut serta dalam lomba lari terorganisir di AS pada 2017, sementara acara-acara lari sosial seperti Parkruns di Inggris kini menarik lebih dari tiga juta peserta.
Akan tetapi, tidak banyak dari orang-orang ini yang mampu membayar pelatih atau nasihat pelatihan yang mahal. Alih-alih, mereka mengandalkan informasi dari majalah dan internet. "Inilah yang membuat saya memutuskan untuk menerapkan cara analisis yang saya gunakan untuk masalah ekologi besar, seperti dampak perubahan iklim, pada olahraga lari," kata Lortie.
Lakukan pendinginan untuk meningkatkan ketahanan
Bagi kebanyakan pelari, saran untuk melakukan pendinginan sebelum berlari terdengar tidak masuk akal. Pengetahuan yang umum ialah lebih baik melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera dan membuat otot Anda bekerja pada tingkat yang optimal.
Tetapi Lortie dan rekan-rekannya menemukan bahwa sedikit pendinginan sebelum balapan sebenarnya bisa berdampak positif dalam lari jarak jauh.
"Tampaknya masuk akal jika Anda ingin menghangatkan otot untuk meningkatkan performa," kata Lortie.
"Tapi jika Anda menaruh es di belakang leher Anda, itu bisa mengecoh tubuh Anda untuk berpikir bahwa Anda sedang dingin.
Anda tidak perlu membekukan otot-otot Anda, tapi menaruh es di kulit membuat Anda berolahraga lebih keras karena tubuh Anda berpikir suhu intinya telah turun alih-alih naik saat Anda berlari."
Prapendinginan dengan cara ini pada dasarnya menciptakan penyangga (buffer) yang memungkinkan tubuh seorang atlet bekerja lebih lama sebelum mulai terlalu panas. Mekanisme pasti tentang cara kerjanya belum sepenuhnya dipahami, namun ada sejumlah teori.
Salah satunya ialah prapendinginan menunda sistem pertahanan alami yang mengerem aktivitas otot sebagai respons terhadap kepanasan. Teori lain menunjukkan bahwa pendinginan bisa mengurangi penumpukan asam laktat, yang dapat meningkat pada suhu yang lebih tinggi.
Tapi sayangnya bagi para pelari yang lebih suka berlari sprint, penelitian tidak menunjukkan bahwa trik yang sama dapat meningkatkan performa mereka.
Sebaliknya, teknik ini cenderung efektif dalam situasi ketika seorang atlet terlibat dalam periode olahraga yang lama.
Tidak perlu peregangan jika tidak cedera
Peregangan hampir menjadi performa tersendiri bagi siapa saja yang melakukan olahraga, tetapi beberapa dari kita mungkin berhenti bertanya untuk apa kita melakukannya.
Meskipun dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, analisis Lortie menunjukkan bahwa jika Anda melakukan peregangan dengan harapan meningkatkan kinerja selama berlari, Anda membuang-buang waktu.
"Ini kejutan besar," kata Lortie. "Sudah diketahui secara umum bahwa peregangan dilakukan setelah berolahraga — Anda melihat semua orang melakukannya di taman-taman dan itu tampak absurd.
Tapi dari sudut pandang performa, itu tidak ada manfaatnya, tidak akan membuat Anda berlari lebih cepat atau lebih baik.
"Banyak pelatih profesional berpikir bahwa otot yang lentur bisa membuat Anda lebih mungkin mengalami cedera. Anda ingin berlari seperti robot yang kaku dari sudut pandang itu. Peregangan hanya masuk akal jika Anda baru pulih dari cedera karena itu membantu serat otot memanjang dalam proses pemulihan."
Melompat untuk jadi lebih cepat
Para sprinter profesional sudah tahu ini, tapi latihan pliometrik, atau latihan melompat, membantu otot mengerahkan kekuatan maksimum dalam waktu singkat.
Studi yang ditelaah Lortie dan timnya menunjukkan bahwa melakukan sedikitnya 15 sesi latihan pliometrik per minggu, yang terdiri dari 80 lompatan intensitas tinggi, dalam 10 minggu, bisa meningkatkan kecepatan lari.
"Memang banyak lompatan," kata Lortie. "Tapi itu memberi otot-otot Anda kemampuan untuk menjadi eksplosif dan mengaktifkannya."
Pemulihan sangatlah penting
Bagi sebagian besar dari kita, hari pemulihan mungkin diisi dengan bersantai di depan televisi atau nongkrong bersama beberapa kawan. Namun, bagi siapa pun yang ingin meningkatkan performa larinya, Lortie punya kabar buruk.
"Ini adalah salah satu yang mungkin paling menarik bagi para peneliti dan pelatih yang bekerja dengan saya," katanya.
"Ada satu studi di mana mereka melibatkan banyak pemain ski dari berbagai negara yang berkompetisi dan berlatih. Mereka meminta setengah dari mereka untuk pergi menikmati beberapa hari ke depan untuk bersantai dan setengah lainnya melakukan jogging ringan atau latihan di treadmill.
Keesokan harinya, mereka yang telah melakukan latihan ringan menunjukkan performa jauh lebih baik dibandingkan dengan mereka yang hanya duduk-duduk di pondok.
"Kita bisa melakukannya berbeda-beda, terlepas dari tingkat pelatihan kita. Cobalah rencanakan sedikit pemulihan aktif daripada pemulihan pasif. "
Kurangi latihan sebelum lomba
Sekilas mungkin tidak masuk akal untuk mengurangi latihan Anda sebelum lomba, tetapi pengurangan itu bisa membuahkan peningkatan besar dalam kinerja, menurut studi yang ditelaah Lortie. Studi yang dia teliti menunjukkan bahwa mengurangi volume pelatihan dua minggu sebelum hari-H dapat menyebabkan peningkatan performa rata-rata 41-60%.
"Banyak program pelatihan untuk maraton, misalnya, merekomendasikan pengurangan jarak tempuh Anda dalam dua minggu terakhir," katanya.
"Bagi banyak orang ini akan terdengar kontra-intuitif, tetapi penelitian benar-benar menunjukkan bahwa ini bisa menyebabkan peningkatan performa yang besar.
Mungkin penting untuk diingat bahwa tidak semua pelari akan mengalami peningkatan 40% dalam kinerja mereka, tetapi rata-rata tampaknya memang ada peningkatan semacam ini."
Fokus pada tujuan
"Ini sering menjadi resep rahasia yang dilewatkan banyak orang berolahraga" kata Lortie. "Ini tentang fokus pada tujuan selama penderitaan. Ketika Anda kehilangan tujuan, semuanya berakhir.
Ada banyak hal fisik yang dapat Anda lakukan, Anda bisa mendapatkan semua peralatan yang tepat tetapi kecuali Anda memiliki kondisi mental yang tepat, Anda tidak akan pernah memberikan performa terbaik Anda. "
Bagi mereka yang baru mulai berlari, Lortie menyarankan agar menetapkan tujuan kecil dan mudah dicapai yang bisa membantu Anda berusaha sedikit lebih keras selama berlari.
"Saya menunjuk pohon atau sesuatu yang jadi tujuan saya dan ketika saya berhasil mencapainya, saya tunjuk yang lain," katanya. "Dalam perlombaan, saya mungkin memilih seseorang di depan saya yang akan saya coba ikuti dan itu membuat saya berlari jauh lebih cepat daripada yang pernah saya bisa saat berlatih."
Jenis pemikiran yang berpusat pada tujuan ini memiliki implikasi di luar dunia berlari juga.
"Menjadi sadar akan tujuan dan hasil Anda mungkin merupakan latihan yang baik dalam hidup, apapun usaha Anda," tambah Lortie.
Sumber: Okezone.com